چگونه با ورزش های کاردیو چربی بسوزانیم

در حالت کلی، هدف تلفیق ورزش هایی است که قدرت را در همه جا افزایش می‌دهند، در حالت ایده آل با انجام حرکاتی که بیش از یک بخش بدن را مورد استفاده قرار می‌دهند (مثل شنای سوئدی، اسکات، یا بورپی) ابتدا همه چیز را ساده و کوتاه نگه ‌دارید، چون هر چه برنامه‌ی ورزشی شما راحت‌تر باشد احتمال اینکه به آن پایبند بمانید بیشتر است. این یکی از مهم‌ ترین ترفندهای برتر ورزش کردن است. سعی کنید تمرین دایره‌ای خود را با ترکیب ۵ تا ۱۰ ورزش زیر ایجاد کنید.

ورزش های کاردیو

ورزش ها را می‌توان یکی پس از دیگری و بدون استراحت زیاد در بین آن‌ها، برای کسب بهترین نتایج انجام داد. این باعث می‌شود ضربان قلبتان فوراً افزایش یافته و در عین‌ حال فواید تمرین کاردیو را نیز به شما می‌رساند.

بعد از انجام یک تمرین دایره‌ای با ۵ تا ۱۰ ورزش، می‌توانید در صورتی‌ که به ‌اندازه‌ی کافی آمادگی جسمانی دارید یک بار دیگر کل دایره را تکرار کنید. در غیر این صورت، این همان چیزی است که می‌توانید آن را هدف قرار دهید. ورزش‌های دایره‌ای با وزن بدن را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید، و بین آن‌ها استراحت کنید (یا با کاردیو به ‌صورت متناوب انجام دهید) تا زمان مناسب برای ریکاوری عضله را در اختیار بدنتان قرار دهید.

ورزش های کاردیو که می‌توانید امتحان کنید شامل این موارد هستند:

دراز و نشست
بارفیکس
شنای سوئدی
لانژ
اسکات
بورپی
پرش خمیده درجا
حرکت کوهنوردی
پلانک
نشستن مقابل دیوار
وضعیت صندلی
زیر شکم
حرکت سوپرمن
دیپ پشت بازو
پرواز معکوس
دوچرخه

چطور بدانیم چند تکرار باید انجام دهیم؟

آنچه را که حس می‌کنید درست است انجام دهید و همیشه بر فرم تمرکز داشته باشید، و در عین‌ حال برای بازخورد آن به عضلاتتان گوش می‌دهید. معمولاً ۱۲ تا ۲۰ تکرار خوب است، اما به توانایی و میزان آمادگی شما بستگی دارد. با حجم‌های سبک و سرعت پایین شروع کنید تا فرم صحیح به خود بگیرید، سپس در صورتی ‌که می‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید، با افزایش تکرارها یا انجام ورزش ها با سرعت بالاتر دشواری آن را افزایش دهید. عضلات شما باید در پایان خسته باشند، اما نه اینکه دچار درد، کشیدگی یا آسیب کامل شوند.

برای جذاب نگه ‌داشتن تمرین، ممکن است لازم باشد کمی برای ابزارهای تمرین در منزل هزینه کنید، که انجام ورزش با وزن بدن یا ورزش قدرتی را در کل روز، از همیشه ساده‌تر می‌کنند:

یک میله‌ی بارفیکس (که به چارچوب درب در منزل متصل کنید)
وزنه‌های آزاد یا دمبل‌های پایه
یک حصیر یوگا
توپ تعادل
توپ BOSU
اضافه کردن تمرینات قدرتی با شدت بالا

به‌ جای انجام یک تمرین کاردیو با ست‌ها، تکرارهای یکسان، مدت زمان مشابه یا با شدت یکنواخت در هر بار، سعی کنید خودتان را به چالش بکشید. بالا بردن سطح آن و انجام تمرین قدرتی با شدت بیشتر، مزایای متعددی دارد. تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) فقط برای کاردیو نیست؛ بلکه می‌تواند مزایای ورزش با وزن بدن را یک درجه ارتقا دهد. و درست مثل انجام آهسته‌تر تمرینات دایره‌ای، می‌توانید تمرین انفجاری با وزن بدن را در خانه تمرین کنید.

شدت بالا چه ویژگی‌هایی دارد؟ در هنگام انجام اینتروال «شدید» باید به حدود ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب برسید، که یعنی در یک دوره‌ی کوتاه اما دشوار، به ‌سختی نفس می‌کشید. بین اینتروال های شدید در انجام سریع تکرارها، که باید حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه طول بکشد، همان زمان را برای استراحت نیز در نظر بگیرید.

۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلبتان آستانه‌ی غیر هوازی، یا نقطه‌ای است که در آن بدن شما تأثیر پس‌ سوزی (afterburn) را تجربه می‌کند، که باعث می‌شود تا مدت‌ها بعد از اینکه تمرینتان تمام شده است نیز کالری بسوزانید. در اینجا باید تعرق داشته باشید و واقعاً احساس سوختن کنید، اما ارزش آن را دارد HIIT زمان کمتری می‌گیرد و نسبت به تمرینات کاردیو سنتی یا تمرین دایره‌ای، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.

نکته مهم:

با اینکه کاردیو مزایای خود را دارد، اما برای مدیریت بلند مدت وزن هیچ‌ چیز بهتر از تمرین قدرتی نیست. و وقتی صحبت از تمرین قدرتی می‌شود؛ ورزش‌های با وزن بدن بی ‌خطرترین، راحت‌ترین و کم‌هزینه‌ترین تمریناتی هستند که می‌توانید انجام دهید. نه ‌تنها از وزن بدنتان برای تمرین استفاده می‌کنند، بلکه عضله می‌سازند که بعد از انجام تمرین هم چربی می‌سوزاند. تمرینات با وزن بدن برای افرادی که دستگاه‌های بدنسازی یا باشگاه را هراس‌انگیز یا پرهزینه می‌دانند، بسیار جذاب‌تر است. و مزایای آن‌ها بیشتر از ساختن توده‌ی عضلانی بدون چربی است – که البته مزیت اصلی و تأثیرگذار آن است.

همچنین ورزش های کاردیو سلامت قلبی را بهبود بخشیده، به پیشگیری و درمان دیابت کمک می‌کنند، روحیه‌ی شما را بهبود می‌دهند، کمک می‌کنند تا عملکرد ذهنی‌تان را حفظ کنید، و مفاصل و استخوان‌های شما را تقویت می‌کنند. پس دیگر بهانه نیاورید و همین امروز شروع به انجام تمرین قدرتی از طریق ورزش های با وزن بدن کنید! احساس بهتری خواهید داشت، بهتر به نظر می‌رسید و در کل سالم‌تر می‌شوید!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here