آب كردن سريع شكم با تمرینات پلانک
تمرین پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. تمرینات پلانک به دو صورت انجام می شود، روش معمولی و مرسوم همان حالت شنای سوئدی است که هم می توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت تر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود.
پلانک یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و باید گفت پلانک در حال محبوب شدن در میان ورزشکاران حرفه ایی است. با گروه های عضلانی که پلانک بکار می گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید. وقتی تمرین پلانک به درستی انجام شود، کل عضلات بدن از طریق محکم ایستادن تقویت شده و بدن درست مثل یک تکه چوب محکم می‌شود.
فواید تمرین پلانک
پلانـک یکی از موثرترین تمرینات ایستایی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و همچنین کوچک کردن شکم است. از دیگر فواید آن سوختن چربی‌های اضافه، تقویت عضلات پا، دست و پشت است. فواید طولانی مدت انجام آن علاوه بر بهبود قدرت، تعادل و استقامت بیشتر است.
چالش 28 روز
چگونگی انجام تمرین پلانک
پلانـک یکی از بهترین تمرینات برای عضلات داخلی است که روی عضلات کل بدن تمرکز دارد و تاثیر چشم‌گیری در کوچک کردن شکم خواهد داشت. برای انجام صحیح آن می‌بایست به روش زیر عمل کنید:
تمرین پلانک
1_ به شکم دراز بکشید و روی آرنج قرار بگیرید. آرنج‌ها به اندازه عرض شانه باید از هم دور باشند.
2_ به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و خود را نگه‌دارید.
3_ اگر مبتدی هستید، سعی کنید حالت پلانک را تا حد ممکن نگه دارید. سعی کنید 30 ثانیه تا یک دقیقه این حالت را حفظ کنید و هر روز به زمان آن بیفزایید.
4_ اگر حرفه‌ای هستید، انواع دیگر آن را تمرین کنید مثل پلانـک پهلو که برای عضلات داخلی بسیار عالی است.
تمرین زیر برخی از بهترین حرکات پلانـک را نشان می‌دهد که روی عضلات شکم تمرکز دارد:
هفت اتفاقی که بعد از شروع تمرین پلانک می‌افتند:
1. بهبود وضعیت و قدرت حرکتی عضلات
پلانـک تمرینی ایده‌آل برای عضلات شکم است زیرا تمام عضلات داخلی و مرکزی مثل عضلات عرضی شکم، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی را درگیر می‌کند. اهمیت تقویت هیچ‌کدام از عضلات را نمی‌توان دست کم گرفت اما برای هریک از آن‌ها باید تمرین مخصوصی به کار برد.
2. کاهش خطر صدمه به پشت و ستون فقرات
پلانک تمرینی عضله‌ساز است، بدون اینکه فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند. تمرین منظم پلانـک نه تنها دردهای پشت را کم می‌کند، بلکه عضلات را تقویت نموده و قدرت کلی عضلات پشت (به‌ویژه قسمت بالای آن) را افزایش می‌دهد.
3. افزایش متابولیسم کلی بدن
تمرین پلانـک یک تمرین فوق‌العاده برای به چالش کشیدن بدن است زیرا انجام روزانه آن به نسبت تمرینات معمولی شکم مثل کرانچ یا دراز و نشست، کالری بیشتری می‌سوزاند. عضلاتی که با این تمرینات روزانه تقویت می‌شوند اطمینان ایجاد می‌کنند که حتی زمانی که تحرک ندارید هم کالری بیشتری می‌سوزانید.
4. بهبود چشم‌گیر وضعیت بدن
پلانـک توانایی صاف ایستادن و وضعیت ایستای بدن را به طور چشم‌گیری بهبود می‌دهد. با تقویت عضلات مرکزی می‌توانید وضعیت مناسبی برای بدن ایجاد کنید زیرا عضلات شکم تاثیر عمیقی بر وضعیت کلی گردن، شانه‌ها، سینه و پشت می‌گذارند.
5. بهبود تعادل کلی
تا به‌حال دقت کرده‌اید که وقتی روی یک پا می‌ایستید نمی‌توانید بیشتر از چند ثانیه تعادل خود را حفظ کنید؟ دلیل این مسئله این است که عضلات شکم شما به اندازه‌ای قوی نیستند که بتوانند تعادل شما را حفظ کنند.
6. انعطاف بیشتری خواهید داشت
افزایش انعطاف، یکی فواید کلیدی انجام منظم پلانک است زیرا این فرم از ورزش تمام عضلات پشت، شانه، کتف و ترقوه شما را تقویت و منعطف می‌کند و در عین حال عضلات پشت پا، قوس کف پا و انگشتان پا را نیز تقویت می‌کند.
7. شاهد فواید ذهنی آن نیز خواهید بود
پلانک تاثیر خاصی روی اعصاب دارد و شیوه فوق‌العاده‌ای برای بهبود ذهن است. اما چگونه؟ پلانک سبب کشش عضلات می‌شود که استرس و تنش بدن را از بین می‌برد. چنین در نظر بگیرید: در خانه یا محل کار روی صندلی خود نشسته‌اید، در حالی‌که تمام روز عضلاتتان خسته می‌شود و پاهای شما چند ساعت طولانی خم هستند. شانه‌های شما به دلیل خمیده شدن به جلو، دچار تنش و گرفتگی می‌شوند. تمام این شرایط سبب گرفتگی و تنش در عضلات می‌گردد. اما تمرین پلانک نه تنها مغز را آرام می‌کند بلکه استرس و علائم افسردگی را نیز کاهش می‌دهد اما به شرط آنکه این تمرین، بخشی از برنامه روزانه شما باشد.
