20 ماده خوراکی مغذی و کم کالری

اغلب رژیم‌های لاغری توجه ویژه‌ای به میزان کالری مصرفی فرد دارند. مواد غذایی که در این مقاله برایتان گردآوری کرده‌ایم دارای کالری بسیار کمی هستند و جالب اینجاست که همین کالری بسیار کم در حین مصرف در بدن ـ زمانی که مشغول گاز زدن، جویدن و هضم غذا هستید ـ به صفر می‌رسد. شما می‌توانید مقادیر بیشتری از این خوراکی‌ها را بدون نگرانی از زیرپا گذاشتن رژیم لاغری‌تان مصرف کنید؛ جالب‌تر این که با وجود کالـری پایین، این میوه‌ها و سبزی‌ها خالی از مواد مغذی نیستند و می‌توانند معجونی بی‌نظیر برای پیشگیری از انواع و اقسام بیماری‌های کشنده و مزمن قرن بیست و یکم به شمار آیند.

کم کالری

این 20 ماده خوراکی مغذی، متنوع و بسیار کم کالری هستند به‌گونه‌ای که با استفاده از آن‌ها، دیگر به غذاهای فرآوری شده رژیمی و فاقد ارزش غذایی نیازی پیدا نخواهید کرد.

کلم کالی
کلم کالیکلم کالی به شکلی باور نکردنی مغذی است. این ماده شامل اکثر ویتامین‌ها، مواد معدنی، ویتامین C و کلسیم است. هم‌چنین منبع سرشاری از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. تعجبی ندارد که کلم کالی در دستور پخت بسیاری از غذاها قرار دارد. یک فنجان کلم کالی خرد شده حاوی 33 کالری و انتخاب خوبی برای انواع سالاد و پیش‌غذاها است و در زمره مواد غذایی کم کالری محسوب می‌شود.

هویج
هویج یکی از بهترین مواد برای هر نوع رژیم کاهش وزنی است زیرا به تلخی دیگر سبزیجات نیست و می‌توان آن را به عنوان میان‌وعده یا به‌صورت خام میل کرد. هویج سرشار از ویتامین A و C است و منبع خوبی از انواع ویتامین‌های B، پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان هویج خرد شده 50 کالری دارد.

کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از اعضای خانواده سبزیجات چلیپائیان است که حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان فراوانی است. بروکلی به طور ویژه ویتامین C، آهن، ویتامین A، کلسیم، منیزیم و پتاسیم زیادی دارد. هم‌چنین سرشار از فیبر و حاوی کالری پایینی است. یک فنجان بروکلی خرد شده 31 کالری دارد.

برگ چغندر
برگ چغندر یکی از سبزیجات با ساقه‌های رنگی است که کالـری اندک و مواد مغذی زیادی دارد. یک فنجان خرد شده آن 35 کالری دارد اما سرشار از کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین A، C و K است. این سبزی به زحمت زیادی برای آماده شدن نیاز ندارد، می‌توان آن را جوشاند یا با روغن زیتون و سرکه بالزامیک سفید سرخ کرد.

گل کلم
گل کلم از خانواده کلم کالی و بروکلی است اما رنگ سبز تیره دیگر سبزیجات خانواده چلیپائیان را ندارد. حاوی مقدار زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. یک فنجان خرد شده گل کلم 25 کالری دارد و برای میان‌وعده‌های بخار پز یا مصرف خام بسیار عالی است.

اسفناج
اسفناج را می‌توان به عنوان یک میان‌وعده بسیار سالم و یا پایه اصلی سالاد استفاده نمود. این سبزی حاوی آهن زیاد و ویتامین‌های مختلف است. یک فنجان اسفناج خام خرد شده فقط 7 و اسفناج پخته، 41 کالری دارد.

لوبیا سبز
به نظر می‌رسد که لوبیا سبز زیاد مورد توجه قرار نگرفته است، در حالی‌که این ماده حاوی ویتامین A و C فراوان و مواد معدنی مختلف، ویتامین B و فیبر است. یک فنجان لوبیا سبز پخته شده 44 کالری دارد.

سینه مرغ
یک تکه کوچک سینه مرغ منبع عالی پروتئین، نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است. هر تکه حدودا 80 گرمی سینه مرغ قبل از پخت 100 کالری دارد.

گریپ فروت
گریپ فروت یکی از مرکبات مفید است که سرشار از پتاسیم، ویتامین C و A و فیبر است. هم‌چنین کالـری اندکی دارد. نصف یک گریپ فروت 52 کالری دارد و ترکیب آن با صبحانه یا میان‌وعده‌ها بسیار دلپذیر است.

احتمالا به این نکته پی برده‌اید که کاهش وزن، مستلزم صرف هزینه‌های گزاف نیست و به‌راحتی می توان با برخی مواد غذایی که در دسترس همگان قرار دارد و سرشار از ویتامین و مواد مغذی نیز هستند به این هدف رسید. برای آشنایی با موارد بیشتر، قسمت بعدی را مطالعه کنید.

ماهی کاد
ماهی کاد در مقایسه با ماهی‌های چرب‌تر اقیانوسی مانند ماهی تن و سالمون، طعم بهتری دارد. و به دلیل آن‌که یک تکه 80 گرمی آن، 75 کالری دارد جزو مواد غذایی کم کالـری محسوب می‌شود (به شرط آن‌که به‌صورت کبابی و نه سرخ شده، مصرف شود). ماهی کاد، ویتامین B12، نیاسین، سلنیوم و پروتئین بالایی دارد.

قارچ‌ها
انواع مختلفی از قارچ‌ها وجود دارند که از لحاظ ارزش غذایی با هم متفاوتند. برخی مثل قارچ زرد، ویتامین D فراوانی دارند. اما به طور کلی قارچ‌ها منبع غنی ویتامین B، مواد معدنی و فیبر بوده و بسیار کم کالـری هستند. یک فنجان قارچ سفید، 44 کالری دارد و می‌توان آن را در سالاد یا بخشی از دستورهای غذایی‌ مختلف استفاده کرد.

میگو
میگو و شاه میگو، سرشار از پروتئین، سلنیوم، نیاسین و B12 هستند. 4 میگوی بزرگ پخته شده در حد 26 کالـری دارد که غذایی بسیار کم کالری محسوب می‌شود. میگو پخته و سرد را می‌توان به سالاد اضافه کرد یا به‌صورت پیش‌غذا با سس میل نمود.

گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی ویتامین A و C بالا، بسیاری از ویتامین‌های B، مواد معدنی و فیبر است. به‌طور خلاصه، در میان طرفداران رژیم‌های لاغری از محبوبیت بالایی برخوردار است. یک گوجه فرنگی، حدود 35 کالری دارد. می‌توانید آن را خرد کرده و به سالاد و ساندویچ اضافه کنید یا به صورت میان‌وعده ازگوجه‌ فرنگی‌های مینیاتوری استفاده کنید. هر 5 گوجه مینیاتوری، 20 کالری دارد.

کدو سبز
کدو سبز را می‌توانید برای میان‌وعده یا پیش غذا به صورت خام مصرف کنید یا برای یک غذای فرعی کم کالـری با روغن زیتون سرخ نمایید. یک فنجان کدو سبز خرد شده 20 کالری دارد.

کرفس
چند شاخه کرفس، افزودنی خوبی برای یک بشقاب از سبزیجات است و هم‌چنین مخلوط کردن آن با کره بادام زمینی، یک میان‌وعده عالی‌ از آن می سازد. کرفس منبع عالی فیبر، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C است. یک ساقه بلند کرفس، 10 کالری و یک فنجان خرد شده آن، 16 کالری دارد.

تربچه
تربچه طعمی تند دارد و می‌تواند بخش ترد سالاد را تشکیل دهد. هم‌چنین می‌توان آن را با بشقاب سبزیجات یا هوموس (یا به املای عربی حمص، که نوعی خوراک لبنانی است) میل کرد. تربچه منبع خوبی از مواد معدنی مانند روی و پتاسیم است. تربچه به شکل حیرت‌آوری کم کالـری است. هر تربچه، حاوی یک کالری است.

توت فرنگی
وقتی توت فرنگی دارید چه نیازی به دسرهای پر از شکر هست؟ توت فرنگی، سرشار از ویتامین C، فیبر و پتاسیم بوده و میوه محبوب طرفداران رژیم لاغری است. یک فنجان توت فرنگی خرد شده، 53 کالری دارد. توت فرنگی را می‌توانید یا به تنهایی بعد از شام و یا با مخلوطی از جو دوسر و ماست کم چرب به عنوان شام میل کنید.

بلوبری
بلوبری آنتی‌اکسیدان، فیبر، ویتامین و مواد معدنی بسیار زیادی دارد. یک فنجان بلوبری 84 کالـری دارد. می‌توانید آن‌را به عنوان دسری کم کالـری یا همراه با اسموتی میل کنید.

نارنگی
نارنگی یکی از مرکبات خوشمزه با پوستی نازک است. حاوی ویتامین C، پتاسیم، فیبر زیاد و کالری کم است. هر نارنگی کوچک، 35 کالری دارد. میان‌وعده خوبی برای عصرانه و هم‌چنین همراه خوبی برای صبحانه است.

هندوانه
هندوانه بسیار شیرین و نیروبخش بوده و منبع غنی ویتامین A و C و هم‌چنین پتاسیم است و کالری کمی دارد. یک فنجان هندوانه خرد شده، 46 کالری دارد و عصرانه‌ای مناسب یا دسر خوبی برای شام است.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here