غذاهای مفید برای داشتن صبحانه کامل و مقوی

صبحانه سالم ، صبحانه سالم و رژیمی ، صبحانه سالم برای کودکان

بعد از 8 ساعت خواب و نرسیدن هیچ ماده غذایی به بدن باید چی بخوریم تا مواد مغذی به بدن برسد؟ کسانی که صبحانه می خورند نسبت به دیگر افراد به میزان قابل توجهی کمتر در معرض چاقی و خطر ابتلا به دیابت قرار می گیرند. نکته گفتنی این است که وعده صبحانه را فراموش نکنید، حتی یک روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء)، چرا که این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات یا یک کلوچه بزرگ این اثر را نخواهید دید. کلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژی زا و مقوی می باشد و این چیزی است که ما در این مقاله بدان اشاره خواهیم کرد:

صبحانه

جو دوسر
جو دوسر حاوی بتاگلوکان است و طبق مطالعات، مصرف منظم آن سبب کاهش کلسترول می‌شود. هم‌چنین این ماده سرشار از اسید چرب امگا 3، اسید فولیک و پتاسیم است.
بلغور جو به نسبت جو پرک و جوی نیم‌پز، فیبر بیشتری دارد، اما هر نوع جو دوسری که مصرف کنید، انتخابی سالم خواهد بود. از انواع طعم‌دار آن پرهیز کنید، زیرا همراه با شکر است. به جای آن می‌توانید از شیر و عسل برای شیرین کردن صبحانه خود استفاده کنید.

سبوس گندم
دو قاشق غذاخوری سبوس گندم، %15 نیاز روزانه شما به ویتامین E و %10به اسید فولیک را تامین می‌کند.

اگر از مغز‌ها و آجیل‌ها استفاده نمی‌کنید، حتما سبوس گندم را در رژیم خود بگنجانید. می‌توانید سبوس گندم را به همه غذاها اضافه کنید.

نان سبوس کامل
گندم سبوس‌دار و در کل غلات سبوس‌دار (که در محصولاتی مثل نان، تست یا کلوچه به کار می‌روند) نسبت به انواع بدون سبوس، فیبر و مواد مغذی بیش‌تری دارند.

این نان را فقط با کره و مربا نخورید زیرا فقط چربی و کالری است که میل می‌کنید. به جای آن، کمی تخم مرغ یا کره بادام زمینی بیفزایید.

غلات صبحانه
انواع مختلفی از غلات صبحانه وجود دارند، اما نوعی از آن مناسب است که حداقل 5 گرم فیبر و کمتر از 5 گرم شکر داشته باشد. مثل برشتوک‌های گندم سبوس‌دار که با ویتامین B، اسید فولیک و دیگر مواد مغذی، غنی شده است.
می‌توانید برشتوک را با شیر و میوه مخلوط کنید تا ترکیب کامل‌تری داشته باشید.

تخم کتان
افزودن تخم کتانِ آسیاب‌شده به اسموتی یا برشتوک صبحانه آن را به منبعی از امگا 3 تبدیل می‌کند. دو قاشق غذاخوری از آن، % 100 امگا 3 روزانه شما را تامین می‌کند.

این ماده، سرشار از فیبر و لیگنان است که از سرطان پستان جلوگیری می‌کند. نکته مهم این است که باید تخم کتان را آسیاب شده مصرف کنید.

قهوه
قهوه، ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد (پروستات و دیابت) و سبب طول عمر می‌شود.

ترکیب کافئین و آنتی‌اکسیدان قهوه فواید زیادی برای سلامتی دارد. البته قهوه را باید بدون خامه و شکر نوشید.

چای
چای به دلیل کافئین کمتر به نسبت قهوه، آب‌رسانی بیشتری می‌کند و هم‌چنین حاوی کاتچین است که یک آنتی‌اکسیدان افزایش دهنده ایمنی بدن است.

همه انواع چای (سیاه، سبز، سفید) حاوی آنتی‌اکسیدان هستند اما میزان آنتی‌اکسیدان چای سبز بیش‌تر از بقیه است. نوشیدن 5 فنجان در روز، سبب افزایش متابولیسم و کاهش وزن می‌شود.

هندوانه
این میوه، یکی از منابع لیکوپن است که در میوه‌ها و سبزیجات قرمز وجود دارد و برای قدرت بینایی، سلامتی قلب و جلوگیری از سرطان مفید است.

هر فنجان هندوانه، 40 کالری انرژی دارد و جزو لیست مواد کالری منفی است که در طول هضم، کالری بیشتری از محتوای خود را می‌سوزاند.

طالبی
یک برش 200 گرمی از طالبی حاوی 50 کالری انرژی و% 100 ویتامین Cو A روزانه است که این دو ویتامین، مخصوص حفظ نرمی و جوانی پوست هستند.

این میوه آب زیادی دارد و سبب آب‌رسانی کافی و حس سیری تا هنگام ناهار می‌شود.

بلوبری
این میوه هم به صورت تازه و هم یخ‌زده، سرشار از آنتی‌اکسیدان است. مصرف منظم آن حافظه، حرکات فیزیکی، فشار خون و متابولیسم را بهبود می‌دهد.

بلوبری وحشی بیشترین میزان آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین را دارد. میزان کلسترول آن نیز کمتر از سایر میوه‌هاست.

توت فرنگی
این میوه، آنتی‌اکسیدان بالا و کالری کمی دارد. یک فنجان از آن، تمام ویتامین C روزانه را تامین می‌کند و فولیک اسید و فیبر زیادی دارد.

توت فرنگی برای قلب نیز مفید است و حاوی آنتوسیانین است.

تمشک
این میوه سرشار از الاگیتانین است که نوعی آنتی‌اکسیدان ضد سرطان است. هم‌چنین ویتامین C، فیبر (8 گرم در هر فنجان)، ویتامینK دارد که به ساخت استخوان کمک می‌کند.

می‌توانید تمشک را به صورت یخ‌زده نگه‌داری کنید و در مواقع نیاز به برشتوک، ماست یا اسموتی بیفزایید.

زغال اخته
زغال اخته رشد باکتری را کاهش می‌دهد و سبب از بین رفتن عفونت ادراری می‌شود. این میوه، موجب بهبود سلامتی قلب است و ترکیبات آن تاثیر داروهای سرطان تخمدان را افزایش می‌دهد. آب زغال اخته به نسبتِ دیگر میوه‌ها قند کم‌تری دارد اما خاصیت اسیدی دارد و به رفع مشکلات مثانه و عفونت اداری کمک می‌کند.

موز
موز، به‌ویژه وقتی هنوز سبز است یکی از بهترین منابع نشاسته مقاوم است که یک کربوهیدارت سالم برای احساس سیری طولانی مدت است. از طرفی، خواص موز رسیده را می‌توانید در مقاله آیا از خواص موز رسیده آگاه هستید؟ بخوانید.

این میوه، سرشار از پتاسیم است که سبب کاهش فشار خون می‌شود.

کیوی
هر دانه این میوه‌، 65 میلی‌گرم ویتامین C دارد، سرشار از پتاسیم و مس است و بیش‌تر از موز، حاوی فیبر است که کمک بزرگی به هاضمه می‌باشد.

کیوی ترش است و می‌توانید آن را با توت‌فرنگی و موز همراه کنید تا مزه شیرین‌تری داشته باشید.

گریپ‌فروت
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کافی‌ست قبل از غذا نصف یک گریپ‌فروت را میل کنید زیرا این میوه خاصیت چربی‌سوزی دارد و روی تنظیم قند و انسولین خون تاثیر دارد. این میوه آب‌رسان، سیرکننده و حاوی آنتی‌اکسیدان برای افزایش ایمنی بدن است. می‌توانید آن را با ماست و تخم مرغ برای صبحانه میل کنید اما اگر تحت درمان دارویی هستید با پزشک مشورت کنید زیرا این میوه با برخی داروها تداخل دارد.

آب پرتقال
آب پرتقال غنی شده یکی از منابع ویتامین D است که مصرف منظم آن خطر پوکی استخوان، افسردگی و برخی انواع سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

مصرف روزانه آن را به یک لیوان کوچک محدود کنید. آب پرتقال کالری و قند زیادی دارد و نباید جایگزین خود میوه شود.

تخم مرغ
تخم مرغ که زمانی به دلیل کلسترول بالا (یک عدد زرده %60 کلسترول روزانه را شامل می‌شود) از خوردن آن پرهیز می‌شد، اکنون دوباره به خاطر منابع ویتامین D و پروتئین آن، مورد استقبال قرار گرفته است.

طبق مطالعات، کلسترول این ماده تاثیر زیادی روی خون ندارد.

ماست چکیده
این ماست، غلیظ و ترش و سرشار از کلسیم است و دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. می‌توانید نوع ساده و بدون چربی آن را با کمی میوه همراه کنید.

ماست چکیده را به سادگی می‌توانید در منزل تهیه کنید.

کره بادام
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی غیراشباع است.
مالیدن آن روی یک تکه نان سبوس‌دار به همراه موز یا سیب، بسیار خوش‌مزه است.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here