نکات مهم رژیم غذایی گیاه خواری در بدن سازی

گیاه خواری بخصوص خام گیاه خواری مناسب ترین رژیم غذایی برای تولید انرژی ، حس سرزندگی و زنده بودن و توان جست و خیز و حرکت در انسان است. برای شخصی که ورزشکار حرفه ای است میوه ها بهترین منبع انرژی می باشند . در بدن سازی هر روز به تعداد گیاه خواران افزوده می شود. نه گفتن به گوشت به این معنا نیست که به بدن سازی و تناسب اندام هم نه گویید! اینکه چرا دچار ضعف در تمرینها می شدید خود موضوع دیگری است که باید مورد بررسی قرار گرفته دلایل آن مشخص گردد. ولی بطور حتم میتوانم به شما بگویم که دلیل آن گیاه خواری نبوده است .

گیاه خواری در بدن سازی
بهرحال با عجله به این نتیجه گیری نرسید. درحالیکه اهمیت پروتئین به عنوان یک ماده غذایی بسیار مهم در هر رژیمی رد نمی شود، اما نیاز به اندازه ی بیش از حد آن برای بدن سازی، اشتباه است. علارغم حذف گوشت، راه های بسیار زیادی برای تامین پروتئین گیاه خواران در هنگام ساختن ماهیچه وجود دارد. ما شما را با نکات مهم گیاه خواری در بدن سازی آشنا می کنیم تا نگرانی های شما را نسبت به این رژیم برطرف کرده باشیم.

۱. دریافت کالری به میزان کافی

اولین چیزی که شما باید به عنوان یک گیاه خوار بدنساز انجام دهید این است که مطمئن شوید کالری کافی را دریافت می کنید. اگر به طور منظم کالری دریافت نکنید، به احتمال زیاد بدن شما پروتئین های دریافتی را برای سوخت استفاده کند و در اینجا با کمبود مواجه می شوید.

۲. مصرف فراوان گیاهان سبز و میوه

دوم اینکه از مصرف میوه و سبزی جات غافل نشوید. با کمک آنها مواد مغذی با کیفیت بالا به بدن خود برسانید. علاوه بر این، با آنتی اکسیدان های موجود در آن ها ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

۳. از نخود و حبوبات غافل نشوید

برای گیاه خوارانی که به فکر ساختن بدن خود هستند یکی از منابع کلیدی پروتئین ،حبوبات و نخود بوده و اینها منابع کم چرب کربوهیدرات می باشند. مصرف آنها قبل از شروع تمرینات سخت بسیار مفید است.

۴. کینوا را جایگزین برنج کنید

اگر شما به خوردن هر نوع برنجی عادت دارید، این بار کینوا را جایگزین آن کنید. طعم آن شبیه به برنج قهوه ایست و پروتئین قابل توجهی در آن وجود دارد. همین آن را منبع خوب پروتئین برای گیاه خواران کرده است.

۵. پودر پروتئین سویا

پنجم، یک حرکت عاقلانه به سمت پودر پروتئین سویاست که با آن به طور چشمگیری دریافت پروتئین خود را سرعت بخشیده اید. اگر از پودر پروتئین سویا مصرف می کنید، بهتر است آن را با منابع دیگر پروتئین مخلوط کنید تا یک بمب موثر برای ماهیچه های خود سازید.

۶. به غذا های آماده تکیه نکنید

مصرف غذا های آماده و فرآورده شده را حذف کنید. یک مشکل اساسی که ممکن است گیاه خواران داشته باشند، تمایل به خورن زیاد این نوع خوارک ها دارند. گیاه خوار بودن به این معنا نیست که می توان انواع مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف کرد. قطعا شما باید رژیم خود را مملو از غذا های تازه و سالم داشته باشید که شامل غلات، میوه جات، سبزیجات و مغز هاست.

۷. کوتاه اما شدید تمرین کنید

به عنوان یک گیاه خوار شما نباید مدام در حال تمرین باشید. اما هر بار شدید تمرین کنید. با این کار شما از تحلیل رفتن ماهیچه ها و از دست دادن عضله جلوگیری کرده اید.

۸. تنوع غذایی داشته باشید

اگر خودتان آشپزی می کنید حتما غذا های مختلف بپزید. تنبلی را کنار بگذارید و فقط به یک نوع غذا خودتان را عادت ندهید. بدن شما به انواع ویتامین ها، پروتئین، مواد معدنی و غیره نیاز دارد و نه فقط یک نوع. حتما یک برنامه ی غذایی مناسب داشته باشید

۹. استفاده از تمپه یا توفو

یک منبع دیگر سرشار از پروتئین، تمپه(یکی از فرآورده های سویا) است. متاسفانه به این منبع پروتئین کمتر توجه می شود. پس با خلاقیت خاص آن را به وعده ی غذاییتان از امروز اضافه کنید. همچنین در صورت عدم دسترسی به آن می توانید از توفو استفاده کنید (برای آشنایی با دیگر فرآورده های سویا به این صفحه سر بزنید)

۱۰.استفاده از دانه ها برای تامین سوخت

یکی دیگر از بهترین خوردنی های گیاه خواری ، دانه و یا مغز ها هستند که دارای چربی های سالم و همچنین یک شکل از انرژی بلند مدتی را برایتان فراهم می کند. با مصرف یک مشت پر، به میزان دریافتی کالری خود به شدت بیافزایید و به عضله های تان کمک کنید تا راحت تر ساخته شوند.

۱۱. مقدار زیادی , گردو و روغن تخم کتان مصرف کنید

برای جبران کمبود اسید های چرب ضروری به این دانه ها روی آورید. تخم کتان ور وغن آن و همینطور گردو می بایست منابع اولیه شما برای تامین مواد مغذی ضروری باشند.

۱۲. به وعده های خود کره ی بادام زمینی اضافه کنید

دیگر منبع مغذی در رژیم گیاه خواری برای تامین چربی های ضروری اضافه کردن کره بادام زمینی در غذاهای خود(مانند خوردن آن در صبحانه به جای کره های دیگر) می باشد. با این کار به میزان دریافتی کالری خود کمک بسزایی کرده اید. شما همچنین می توانید کره ی بادام زمینی را با موز، سیب و یا میوه ی دلخواهتان میل بفرمایید.

۱۳. استفاده از مکمل آهن را هم در نظر داشته باشید

با احتمال اینکه شما غذای متنوعی مصرف نمی کنید یا نحوه ی پخت سالمی ندارید بهتر است به مصرف مکمل آهن بپردازید. همانطور که می دانید آهن به تولید سلول های خونی با کیفیت کمک می کند و کمبود آن با خطرات زیادی همراه است. کمبود آهن به خستگی زیاد در تمرینات و حتی در طول روز می انجامد.

۱۴. روی مصرف کلم بروکلی و اسفناج تمرکز بیشتری داشته باشید

دو سبزی دیگر که شما حتما باید به وفور در رژیمتان قرار دهید، اسفناج و بروکلی است. هردوی آنها به میزان کافی دارای کلسیم می باشند. در صورت عدم مصرف از مکمل کلسیم استفاده کنید.

۱۵. نگذارید دیگران شما را نا امید کنند

متاسفانه یکی از مشکلات اساسی گیاه خواری در بدن سازی حرف هایی دیگران نسبت به موفق نبودن راه آنهاست. تا حد امکان از گفتن حرف هایشان جلوگیری کنید و به حرف های نا امید کننده توجهی نداشته باشید. بدن سالم به تنهایی نمی تواند به ساختن عضله کمک کند، فکر سالم هم تاثیرات بسیار قابل توجهی دارد. به همین دلیل افکار و حرف های پریشان قطعا نمی توانند برای ساختن یک بدن مناسب کمک تان کنند.

۱۶. دفعات مصرف غذایتان را بیشتر کنید

به این نکته باید توجه کنید که در طول روز مدام غذا بخورید. چرا که شما نمی توانید در یک وعده غذایی تمام مواد مورد نیاز بدنتان را کسب کنید. شما با داشتن وعده های غذایی بیشتر اما منظم، آمینواسید کافی خود را روزانه دریافت خواهید کرد.

۱۷. توجه به میزان چربی بدن و اندازه گیری مرتب آن

یکی از نگرانی های گیاه خواران بدن ساز، از دست دادن عضله هایشان است در رژیم گیاه خواری است. با اندازه گیری کردن میزان چربی بدنتان می توانید از روند رشد و یا از دست دادن عضله هایتان آگاهی بهتری داشته باشید.

۱۸. مصرف مکمل های آمینو اسید

هجدهمین نکته، مصرف آمینو اسید قبل و بعد از انجام تمرینات می باشد. به این دلیل که آمینو اسید ها از فقدان حجم عضله جلوگیری می کند

۱۹. مثبت اندیش باشید

و بالاخره آخرین نکته قطعا تفکر مثبت و امید است. شاید زمان بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارید تا عضله و بدن خود را بسازید. اما اگر با مثبت اندیشی به تمرینات خود ادامه دهید، بدون شک به آن نتیجه ای که در نظر دارید دست خواهید یافت

نتیجه
همه توصیه های فوق را به ذهن تان بسپارید. هر روزه افراد بیشتری به این سبک می پیوندند و این بدین معنا نیست که شما از اهداف بدن سازانه تان دور بمانید.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here