عادات غذایی اشتباه در هنگام کاهش وزن

در دنیای پرسرعت و پرمشغله امروز وقت گذاشتن برای حفظ عادت‌های سالم و مناسب غذایی کار دشواری به نظر می‌رسد. غذا خوردن که پیش از این، یک اولویت مهم محسوب می‌شد، امروزه به موضوعی جنبی تبدیل شده که توجه زیادی به آن نمی‌شود و معمولا در لابه‌لای کارهای روزانه دیگر گنجانده می‌شود. علاوه بر این برخی از عادت‌های غذایی که تصور می‌کنید موجب کاهش وزن می‌شوند،در واقع ممکن است منجر به افزایش وزن شوند. عوامل زیادی در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام دخیل هستند، علاوه بر رژیم غذایی جدیدی که برای خود بر می‌گزینید، باید عادت‌های نادرست غذا خوردن را نیز کنار بگذارید. اگر تا به‌حال عبارت «می‌دانم چه باید بکنم، اما قادر به انجام آن نیستم» را با خود تکرار کرده‌اید، احتمالا عادت‌های اشتباه شما مانع از کاهش وزن شده‌اند.

کاهش وزن

1- مصرف بیش از حد غذاهای سالم

استفاده از غذاهای سالم مثل غذاهای گیاهی، حبوبات، آووکادو و محصولات سبوس‌دار برای رسیدن به وزن دلخواهتان بسیار عالی است، مشکل وقتی پیش می‌آید که این غذاها را بیش از اندازه مصرف کنید. برای مثال، فردی که ساندویچ فست فود صبحانه خود را با جو دوسر جایگزین کرده، کار فوق‌العاده‌ای انجام داده است؛ اما با توجه به این‌که او پشت میزنشین است و به‌علاوه، به غذایش میوه نیز اضافه کرده است، مقدار این وعده غذایی خیلی زیاد و معادل یک وعده کامل می‌باشد.

حقیقت این است که اگرچه محصولات سبوسدار بسیار مغذی هستند و متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشند، اما نباید آن‌ها را «بیش از حد» مصرف کنید. به منظور ممانعت از این امر، به ندای گرسنگی بدن خود و نشانه‌های سیری توجه کنید و از راهنماهای تصویری در هنگام تهیه وعده‌های غذایی بهره گیرید. به عنوان مثال، یک وعده میوه می‌تواند به اندازه یک توپ تنیس باشد، یک وعده جو دوسر پخته شده باید نصف این مقدار باشد و اگر از مغزها یا آجیل استفاده می‌کنید مقدار آنها باید برابر با یک توپ گلف باشد.

2- مصرف غذاهای «رژیمی» آماده

غذاهای «رژیمی» معمولا حاوی افزودنی‌ها و مواد اولیه ناخواسته و ناشناخته هستند و همچنین این غذاها هیچ‌گاه شما را سیر نمی‌کنند یا مزه خوبی ندارند. افراد زیادی اذعان کرده‌اند که پس از مصرف غذا یا دسر رژیمی منجمد، همیشه احساس گرسنگی می‌کنند که باعث می‌شود به سایر غذاها ناخنک بزنند. در نتیجه، مصرف کالری آن‌ها بسیار بیشتر از خوردن یک غذای سالم و خوشمزه است. نتایج یک بررسی در سال 2010 نشان می‌دهد که «بدن ما در هنگام مصرف غذاهای کامل، ٪50 سوخت‌وساز بیشتری نسبت به زمان مصرف غذاهای فرآوری شده دارد.» به احتمال زیاد، دلیل آن که افراد رژیم غذایی خود را نادیده گرفته و به مصرف غذاهای تازه و کامل روی می‌آورند نیز همین امر است.

3- شمارش کالری‌ها

شمارش کالری‌ها مانع از موفقیت در برنامه کاهش وزن می‌شود. نتایج یک تحقیق نشان می‌دهند شمارش کالری‌های مصرفی بدون محدودیت، موجب اضطراب بیشتر در زنان می‌شود. هیچ کس چنین چیزی را نمی‌خواهد. به علاوه، افزایش استرس به افزایش ترشح کورتیزول، هورمون تحریک‌کننده اشتها، منجر می‌شود و تمایل افراد برای مصرف غذاهای چرب و قندی را افزایش می‌دهد و در نهایت به ذخیره شدن چربی در شکم منجر می‌شود. همچنین، اطلاعات کالری موجود برروی بسته‌های غذایی یا منوهای رستوران‌ها همیشه هم صحیح و دقیق نیستند بنابراین نمی‌توان زیاد به آن‌ها اعتماد کرد.

4- پرهیز از خوردن یکی از وعده‌های غذایی

پرهیز از خوردن یکی از وعده‌های غذاییعدم مصرف غذا در ساعات طولانی دو عارضه جانبی را به همراه دارد که بر روی کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. نخست، بدن کالری کمتری می‌سوزاند زیرا سوخت مورد نیاز آن تأمین نشده است. نکته دوم این‌که غذا نخوردن در یکی از وعده‌ها، احتمال غذا خوردن بیش از حد در شب‌ (که فعالیت بدن کمتر است) را افزایش می‌دهد. تحقیقات متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که تنها مجموع کالری مصرفی روزانه مهم نیست، بلکه زمان مصرف کالری‌ها نیز بسیار اهمیت دارد. یک قاعده ساده این است که هیچ‌گاه بیش از چهار تا پنج ساعت بین وعده‌های خود فاصله نیندازید.

5- غذا خوردن احساسی

مانع شماره یک افراد در چالش کاهش وزن، رفتن به سراغ غذا به خاطر ملالت، اضطراب، عصبانیت و حتی خوشحالی است. عملا از بد تولد به ما آموخته‌ شده که غذا را به احساسات ارتباط دهیم. اکثر ما خاطراتی از جایزه‌های خوراکی که به دلیل انجام تکالیف یا پیروزی در مسابقه یا حتی رجوع به غذا پس از ناراحتی در مدرسه یا رفتن به دندانپزشک داریم. ما با غذا رابطه احساسی داریم، در اندوه عزیزان غذا می‌خوریم، برای شادی غذا می‌خوریم یا حتی به منظور کنار آمدن با احساسات ناخوشایند به غذا رجوع می‌کنیم.

این الگو، از نظر اجتماعی تشویق می‌شود و چالشی است که باید با آن کنار بیاییم؛ اما این مساله غیرممکن نیست. اگر تنها در ٪50 موارد احساسی، گزینه جایگزین غیرخوراکی را بیابید کاهش وزن شما تضمین شده است. اگرچه کنار گذاشتن این عادت در یک روز غیرممکن است، اما این تغییر می‌تواند مهم‌ترین و تاثیرگذارترین عامل کاهش وزن باشد.

6- اجتناب از خوردن چربی‌های سالم

چربی‌های سالماگرچه متخصصان تغذیه دائما در پی آن هستند که مفهوم «چربی شما را چاق می‌کند» را از ذهن مردم بیرون کنند اما ترس از مصرف چربی همچنان وجود دارد. برای مثال، افرادی هستند که از مصرف آووکادو یا آجیل یا روغن زیتون (به دلیل سطح چربی آن‌ها) اجتناب می‌‌‌‌‌‌کنند. مصرف چربی‌های سالم، راهکار هوشمندانه کاهش وزن است. چربی‌های سالم علاوه بر رفع التهاب (که یکی از نشانه‌های پیری زودرس و علامت بیماری‌هایی همچون چاقی است) بسیار خوشمزه نیز هستند.

چربی‌های سالم، مانع از خالی شدن سریع معده و در نتیجه به تاخیر انداختن حس گرسنگی می‌شوند و تحقیقات نشان می‌دهند که چربی‌های گیاهی همچون روغن زیتون، آووکادو و مغزها حاوی هورمون‌های از بین بَرنده اشتها هستند. همچنین، اثبات شده است که چربی‌های گیاهی متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند و می‌توانند منابع غنی آنتی‌اکسیدان باشند؛ آنتی‌اکسیدان‌ها با لاغری ارتباط مستقیم دارند هرچند که مصرف کالری‌ها کاهش پیدا نکند. بنابراین، مصرف آن‌ها را در برنامه غذایی خود جای دهید. آووکادو را به املت خود بیفزایید، روغن نارگیل را در اسموتی خود بریزید، مغزهای خوراکی را به جو دوسر اضافه کنید، سالادهای سبز را با روغن زیتون مصرف کنید و از خوردن شکلات تلخ به صورت روزانه لذت ببرید.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here