استراتژی های ساده برای کنترل عادات ناسالم غذایی

وسواس ما روی ظاهر، دائم در رژیم بودنمان و فرهنگ موجب شده روابط ناسالم با غذا تبدیل به بیماریی همه گیر شود. غذا تبدیل شده به چیزی که همیشه روی آن متمرکزیم به جای اینکه سوخت زندگی ما باشد. برای اینکه به چیرگی رژیم بر خود پایان دهید به دنبال این باشید که چه چیز باعث شده اینقدر در مقابلش بی قدرت باشید. مواردی که گفته میشود را مطالعه کنید اگر همه ی موارد شاملتان نشود مطمئن باشید حداقل یکی از آنها به شما مربوط میشود. این استراتژی های ساده به شما کمک خواهد کرد اعتیاد غذایی را تحت کنترل درآورید.

عادات ناسالم غذایی

۱- آنچه که می خورید را پیگیری کنید

اگر شما از یک اعتیاد غذایی رنج می برید، احتمالا نمی دانید که چه تعداد کالری در روز مصرف می کنید اما ثبت کردن چیزی که می خورید، به کاهش کالری ها کمک می کند. یک هدف براساس نیازهای بدن تان تعیین کنید که اغلب ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز برای مدیریت وزن سالم و ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن است. مطالعه سال ۲۰۱۲ که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی منتشر شد، دریافت که استفاده از دفترچه های ثبت غذا، با افزایش از دست دادن وزن مرتبط است. سعی کنید آنچه می خورید را با کالری مربوطه در یک دفترچه یادداشت کنید یا از ردیاب غذایی رایگان و آنلاین وزارت کشاورزی ایالات متحده استفاده نمایید.

۲- به تنهایی یا در هنگام تماشای تلویزیون، غذا نخورید

آیا متوجه شده اید که وقتی تنها هستید یا در حین تماشای تلویزیون، بیشتر غذا می خورید؟ تلویزیون می تواند حواس شما را در حین غذا خوردن پر کند، بنابراین شما در مورد احساس سیری و تنظیم مصرف غذا فکر نمی کنید. اگر شما یک غذاخور احساسی هستید که در خانه به تنهایی پرخوری می کند تا کسی او را قضاوت نکند، سعی کنید وعده ها و میان وعده هایتان را با خانواده یا دوستان بخورید.

۳- شکمتان را با آب پر کنید

نوشیدن مقدار زیادی آب، درمانی برای اعتیاد غذایی نیست اما یک استراتژی خوب برای فریب دادن بدن تان است تا احساس سیری کند ــ که خوردن کالری های کمتر را آسان تر می نماید. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در چاقی منتشر شد، دریافت که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب (حدود ۲ فنجان) قبل از وعده های غذایی باعث شد افراد این مطالعه نسبت به کسانی که قبل از وعده های غذایی آب نخوردند، کمتر غذا بخورند و با سرعت بیشتری وزن کم کنند. اگر طرفدار آب نیستید، سعی کنید آن را سرد یا به صورت طعم دار شده با تکه های میوه بنوشید.

۴- پاداش های غیر غذایی را انتخاب کنید

اگر از یک اعتیاد غذایی رنج می برید، ممکن است برای پاداش دادن به خودتان غذا را انتخاب کنید، که به شادی موقت از غذا منجر می شود. یک استراتژی اغلب موثر برای تحت کنترل درآوردن اعتیاد غذایی، پاداش دادن به خودتان از راه هایی به جز غذا خوردن است. مانند تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان، رفتن به خرید یا گرفتن ماساژ.

۵- دسرها را با اسموتی های پروتئین، جایگزین کنید

خوردن قند بیش از حد، اغلب با اعتیاد غذایی مرتبط است چون قند به یک ماده اعتیاد آور معروف است. اگر شیرینی دوست هستید، سعی کنید این حس را با اسموتی های سرشار از پروتئین با طعم میوه ارضا نمایید. پروتئین برای مدت طولانی تری نسبت به شیرینی ها، شما را راضی و سیر نگه می دارد و طعم شیرین میوه (عسل در صورت تمایل) هر گونه ولع شیرینی را فرو می نشاند. برای درست کردن اسموتی های پروتئین سفارشی، از دستورالعمل های اساسی زیر استفاده کنید.

۵ فنجان شیر خامه گرفته، شیر بادام غنی شده با پروتئین یا شیر سویا
۱ اسکوپ پودر پروتئین وانیل یا شکلات
میوه به انتخاب شما
۱ قاشق چایخوری عسل در صورت تمایل

۶- پروتئین و سبزیجات را اول بخورید

با توجه به یک بررسی در سال ۲۰۰۸، پروتئین یک ماده مغذی است که بیشتر از بقیه، سیری را افزایش می دهد. فیبر موجود در سبزیجات نیز به سیر کردن شما بدون کالری اضافی کمک می کند. بنابراین قبل از خوردن چیزهای دیگر، مواد غذایی پروتئینی سالم مانند گوشت های بدون چربی، ماکیان، سفیده تخم مرغ، حبوبات، ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر کم چرب و توفو و انواع سبزیجات را انتخاب کنید.

۷- به دنبال کمک حرفه ای بروید

به گفته انجمن ملی اختلالات خوردن (NEDA)، اگر از اختلال پرخوری رنج می برید، ممکن است برای ترک اعتیاد غذایی به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید. NEDA، موارد زیر را به عنوان نشانه های اختلال پرخوری معرفی می کند:

_عدم کنترل بر وقوع پرخوری
_خوردن تا حد سیری ناخوشایند
_خوردن با سرعت بیشتر از حد معمول
_خوردن در هنگامی که گرسنه نیستید
_غذا خوردن به تنهایی به علت خجالت در مورد مقادیر زیاد از غذاهای خورده شده
_احساس گناه، افسردگی، اضطراب یا انزجار پس از پرخوری
_اگر از اختلال پرخوری رنج می برید، یک حرفه ای می تواند به شما کمک کند انواع مختلف درمان های رفتاری یا داروها را امتحان کنید

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here