به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

برخلاف سایر درشت مغذی ها مثل کربوهیدرات و چربی، اختلاف نظر در مورد اهمیت پروتئین، مقدار مصرف آن، منابع تامین پروتئین ، دهه ها است که در دنیای بدنسازی وجود دارد. همین الان که این مطلب را می خوانید بیش از ۱۰۰۰۰ نوع پروتئین در بدن شما وجود دارند! هر کدامشان ترکیبی از آمینو اسید های خاصی هستند که از تاندون، پوست، عضلات، استخوان، مو و سایر اعضای بدن را تشکیل می دهند. به همین خاطر ضروری است که یک فرد ورزشکار به طور منظم پروتئین مصرف کند:

پروتئین

نیازهای پروتئین برای عضله سازی

یک بررسی که در سال ۲۰۱۴ در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، پیشنهاد می کند که برای کمک به افزایش توده خالص عضلانی، سعی کنید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان ۱٫۲ تا ۲٫۲ گرم پروتئین مصرف کنید. این معادل روزانه ۰٫۵ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر ۰٫۴ کیلوگرم از وزن بدن تان است. به عنوان مثال یک مرد ۶۸ کیلویی که می خواهد عضله اضافه کند، باید سعی کند ۷۵ تا ۱۵۰ گرم پروتئین در روز برای ساخت توده عضلانی مصرف نماید.

حداقل پروتئین مورد نیاز

میزان توصیه شده روزانه (RDA)، مقدار پروتئینی است که تخمین زده می شود نیازهای جمعیت عمومی را تامین می کند. موسسه پزشکی خاطرنشان می کند RDA برای پروتئیـن روزانه، ۴۶ گرم برای خانم ها و ۵۶ گرم برای پروتئیـن برای آقایان است. با این حال براساس توصیه مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، به نظر می رسد که این RDA پروتئیـن در رابطه با افزایش توده عضلانی کم است. اگر می خواهید عضله بسازید، احتمالا به پروتئیـن بیشتری نیاز خواهید داشت.

ملاحظات ورزشی

درحالی که پروتئیـن اضافی، اغلب برای عضله سازی موثر، مورد نیاز است اما اگر به طور منظم ورزش نکنید، هیچ فایده ای ندارد. تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، شنای سوئدی، اسکات، لانژ و استفاده از باندهای مقاومتی، کلید افزایش قدرت و سایز عضلانی است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید، ۱ تا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار و اگر یک وزنه بردار با تجربه تر هستید، ۳ تا ۶ ست شامل ۱ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

دریافت پروتئین بیش از حد

خوردن پروتئیـن بیشتر از مقداری که بدن تان می تواند برای عضله سازی استفاده کند، لزوما مفید نمی باشد. یک مطالعه که درسال ۲۰۱۱ در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، گزارش می دهد که حداکثر مقدار پروتئیـن مفیدی که بدن شما می تواند استفاده کند، ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است که معادل حدود یک گرم پروتئیـن به ازای هر ۰٫۴ کیلو از وزن بدن در روز می باشد. یک بررسی که در سال ۲۰۰۶ در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، برای جلوگیری از اثرات بالقوه منفی سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین، محدود کردن پروتئین به حداکثر ۱٫۱۴ گرم به ازای هر ۰٫۴ کیلو از وزن بدن در روز را توصیه می کند.

باید ها و نباید ها

محققان علوم غذایی معمولاً در مورد مصرف پروتئیـن دیدگاه های محتاطانه ای دارند و به مصرف کمتر پروتئین تمایل دارند. از طرف دیگر محققان علوم غذایی که روی ورزش تمرکز دارند، اعتقاد دارند مصرف پروتئین باید بیشتر باشد.

تحقیقات نشان می دهند که بدنسازانی که بیشتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف می کنند، نشانه هایی همچون اختلال در عملکرد کلیه را خیلی به ندرت مشاهده می کنند! در واقع یک رژیم پر از پروتئین همراه با چربی کنترل شده می تواند باعث افزایش سلامتی قلب نیز بشود. به یاد داشته باشید که مصرف بالای پروتئیـن ممکن است مضرات زیادی نداشته باشد اما مصرف کم کربوهیدرات مطمئناً باعث کاهش عملکرد می شود.

شمایی که پروتئین بالا مصرف می کنید باید حتماً به بدن خود درست آب رسانی کنید.

یک عامل مهم دیگر مصرف مداوم پروتئیـن است. شما باید سعی کنید در هر وعده غذایی خود پروتئیـن را بگنجانید.

مردم به طور کلی ۱۰-۱۵% پروتئین خود را در وعده صبحانه، ۲۰% را در نهار و بقیه را در مابقی روز مصرف می کنند.

از آنجایی که بدن پروتئیـن را بصورت بهینه ذخیره نمی کند، بهتر است مصرف پروتئین را در طی روز پخش کنید. در یک تحقیق که در مجله تغذیه منتشر شده بود، مشخص شد مصرف پروتئیـن در سراسر روز باعث افزایش ۲۵% سنتز پروتئیـن در بدن می شود.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here