ورزش های کاردیو چه مزایایی برای بدن دارند

ورزش‌های کاردیو (هوازی) قطعاً فواید خود را دارند، اما ساختن عضله نیز به همان میزان اهمیت دارد و اغلب نادیده گرفته می‌شود. ورزش‌های با وزن بدن نوعی تمرین قدرتی هستند، که به ترمیم فرسودگی عضلات که با افزایش سن گسترش پیدا می‌کند، کمک می‌کنند.

کاردیو

مطالعات متعددی نشان می‌دهند که ساختن توده‌ی عضلانی بدون چربی نیز برای قلب، عروق خونی، ریه‌ها، تولید هورمون و حتی فعالیت مغز نیز فوق‌العاده هستند. چه کاهش وزن و چه اضافه کردن وزن هدف اصلی‌تان باشد یا نباشد، به خاطر داشته باشید که ورزش‌های با وزن بدن مزایایی دارند که بسیار فراتر از بهبود ظاهر شما است. این‌ها راه‌های مختلفی است که انجام ورزش‌های با وزن بدن می‌توانند کمک کنند تا سلامتی ذهنی، ایمنی، قلبی عروقی و هورمونی خود را حفظ کنید.

۱- کمک می‌کنند تا توده‌ی عضلانی بدون چربی بسازید و آن را حفظ کنید

همانگونه که یاد گرفته‌اید، هر چه سنتان افزایش می‌یابد، افزایش قدرت برای حفظ یک متابولیسم قوی حیاتی است، چون توده‌ی عضلانی بدون چربی را که به‌ صورت طبیعی با اضافه شدن سن فرد کاهش می‌یابد، افزایش می‌دهد. توده‌ی عضلانی نقش مهمی در حفظ یک وزن سالم و عملکردهای متابولیک عمومی ایفا می‌کند. به ‌عنوان ‌مثال، به حساسیت به انسولین، عملکرد تیروئید و تعادل هورمونی کمک می‌کند. به ‌طورکلی هرچه توده‌ی عضلانی بیشتری در بدنتان داشته باشید، سرعت متابولیک پایه‌ای شما بالاتر است، که یعنی در هر روز به کالری‌های بیشتری برای حفظ وزنتان نیاز دارید.

تا به ‌حال توجه کرده‌اید که ورزشکاران عضلانی می‌توانند با زیاد غذا خوردن کنار بیایند؟ این فقط به خاطر اینکه ساعت‌های زیادی در روز تمرین می‌کنند نیست. عضلات نیز نسبت به چربی کالری بیشتری می‌سوزانند. وقتی عضله‌ی بیشتری می‌سازید، حتی در زمانی که استراحت می‌کنید یا خواب هستید نیز چربی بیشتری می سوزانید! ورزش‌های با وزن بدن می‌توانند موجب افزایش تولید هورمون رشد نیز شوند. هورمون‌های رشد اغلب چشمه‌های طبیعی جوانی نامیده می‌شوند، چون به ما کمک می‌کنند تا توده‌ی عضلانی بدون چربی و قابلیت‌های چربی سوزی خود را حفظ کنیم.

در نهایت اگر از تمرینات کاردیو مثل دویدن یا شنا بیشتر از تمرینات قدرتی لذت می‌برید، این خبر خوبی است. بلند کردن وزنه به هر صورتی باعث افزایش قدرت و عملکردتان می‌شود، که نیروی بیشتری برای انواع ورزش‌ها در اختیار شما قرار می‌دهد. به‌ عنوان ‌مثال، افزایش قدرت در کمر یا مرکز بدن در هنگام دویدن مفید است، درحالی‌ که تقویت شانه‌ها برای شنا کاربرد دارد.

۲- سلامت قلبی را بهبود می‌بخشند

هر نوع ورزشی باعث می‌شود قلب به شکل قوی‌تر و مؤثرتری پمپاژ کند، که فشارخون را به‌ طور طبیعی کاهش می‌دهد و گردش آن را بهبود می‌بخشد. قلب هم درست مثل هر عضله‌ی دیگری وقتی به ‌صورت منظم تحت فشار قرار بگیرد تقویت می‌شود، درنتیجه با کسب توانایی برای انجام بهتر کار خود سازگاری پیدا می‌کند.

ورزش‌های قدرتی نیز با میزان سالم کلسترول خون و افزایش خطر کمتر حمله‌ی قلبی یا سکته ارتباط دارند. در حقیقت، ورزش قدرتی منظم به ‌طورکلی با طول عمر (حتی پیشگیری از سرطان) مرتبط است چون مانع تحلیل رفتن عضله و کاهش متابولیسم آن می‌شود. حتی به بیمارانی که در حال بهبودی از حمله‌ی قلبی یا بیماری قلبی هستند نیز توصیه می‌شود که به‌ صورت هفتگی ورزش‌های مقاومتی دینامیک انجام دهند تا قدرت و استقامت قلب را به شکل بی‌خطری بازگردانند.

۳- خطر دیابت را کاهش می‌دهند

ورزش یک درمان طبیعی برای دیابت است، چون به برداشتن گلوکز (قند) از خون کمک می‌کند، گلوکز را به سمت عضلات هدایت می‌کند تا به‌ عنوان گلیکوژن ذخیره شود و برای انرژی در آینده مورد استفاده قرار گیرد. یک مزیت دیگر این فرآیند این است که از تجمع زیاد محصولات نهایی گلیکاسیون در جریان خون، که در طول زمان می‌تواند موجب تخریب عروق خونی، اندام‌ها و بافت‌ها شود، جلوگیری می‌کند.

۴- روحیه‌تان را بهبود بخشیده و با افسردگی مقابله می‌کنند

برخی افراد ورزش کردن را همان Prozac (داروی ضدافسردگی) طبیعی بدن می‌نامند، چون ازنظر زیستی استرس را کاهش داده و با بهبود در عزت‌نفس، اعتماد به ‌نفس، توانایی حل مشکل، خواب بهتر و سلامت هیجانی ارتباط دارد. وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما اندورفین‌ها را ترشح می‌کند، مواد شیمیایی که باعث یک سرخوشی طبیعی و بهبود روحیه می‌شوند، و به درمان طبیعی افسردگی کمک می‌کنند و کمبود انرژی را جبران می‌کنند.

۵- به حفظ عملکرد ذهنی کمک می‌کنند

تمرین قدرتی به دلیل اثرات ضد پیری توده‌ی عضلانی، اغلب با طول عمر و کاهش آسیب DNA در ارتباط است. هورمون BDNF، که ترشح آن توسط ورزش تحریک می‌شود، به سلول‌های مغز کمک می‌کند تا حتی وقتی فرد پیرتر می‌شود نیز بازسازی شوند. همچنین ورزش کردن استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می‌دهد، که با اختلالات ذهنی مثل بیماری آلزایمر، زوال عقل و غیره مرتبط هستند.

۶- سلامت مفاصل و استخوان‌ها را بهبود می‌بخشند

افزایش توده‌ی عضلانی موجب حفاظت از مفاصل و استخوان‌ها می‌شود، چون عضلات قوی‌تر یعنی شما وابستگی کمتری به تحرک مفاصل دارید. مشخص شده است که تمرین کردن به بهبود درد کمر، قوزک، زانوها و باسن کمک می‌کند، و در عین‌ حال قدرت و تراکم استخوان را نیز افزایش می‌دهد. ورزش‌های با حمل وزنه، استحکام ذخایر استخوان را افزایش داده و از چارچوب اسکلتی شما محافظت می‌کنند، که برای پیشگیری از شکستگی‌ها، افتادن دندان و تحلیل استخوان در سنین بالاتر (به ‌ویژه برای زنانی که بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند) ضروری است.

 

آیا ورزش‌های کاردیو باعث می‌شوند وزن کم کنید؟

هم بله و هم خیر. وقتی صحبت از تأثیرات ورزش بر ترکیب بدن می‌شود، افراد با هم تفاوت دارند و عوامل دیگر مثل رژیم غذایی، خواب و استرس نیز نقش مهمی در اینکه سریع و یا حتی به ‌طور کلی در هر دوره‌ای وزن کم کنید یا خیر، دارند. اگر چه برخلاف باور عوام، اضافه کردن ورزش‌های با وزن بدن به برنامه‌ی هفتگی‌تان احتمالاً نتایج بهتری نسبت به انجام کاردیوی سنتی به‌ تنهایی دارد، و قطعاً در مقایسه با اینکه اصلاً هیچ ورزشی انجام ندهید، احتمال اینکه شما را محکم‌تر کند بیشتر است.

بیشتر مطالعات دریافته‌اند که تمرینات کاردیو که با حالت یکنواخت انجام می‌شوند. یعنی در مدت تمرین با همان شدت و بدون هرگونه دوره‌ی دو سرعتی شدید انجام می‌شوند. معمولاً پتانسیل متابولیک و چربی سوزی پایین‌تری نسبت به تمرین قدرتی یا تمرینات اینتروال با شدت بالا دارند. ساختن عضله کمک می‌تواند به متابولیسم چربی کمک کند و می‌تواند سطح کورتیزول را که معمولاً در بیشتر بزرگسالان تحت استرس بالا می‌رود، کاهش دهد. سطح پایین کورتیزول می‌تواند به ترمیم حساسیت به انسولین کمک کند، که پتانسیل چربی سوزی طبیعی شما را افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است وقتی تمرین قدرتی انجام می‌دهید، نسبت به زمانی که فقط کالری می سوزانید، بهتر قادر به کنترل مصرف غذا و تمایلات خود باشید.

تمرینات کاردیو (به‌ ویژه وقتی بیش‌ ازحد آن‌ها را انجام می‌دهید) باعث گرسنه‌تر شدن افراد می‌شوند، در واقع ممکن است مخالف کاهش وزن عمل کنند. مطالعات نشان داده است که بیشتر افراد برای جبران کالری‌های سوزانده شده در تمرین کاردیو در نهایت بیشتر غذا می‌خورند، اما برخی به این نتیجه رسیده‌اند که تمرین قدرتی چنین تأثیری ندارد.

حتی وقتی تمرین بر روی عضله سازی باعث گرسنه‌تر شدن فرد می‌شود، خوشبختانه توده‌ی عضلانی نسبت به چربی نیاز به کالری بیشتری دارد و در صورتی ‌که مصرف کالری خود را افزایش دهید می‌تواند مفید باشد. علاوه بر این، استحکام بیشتر عضله می‌تواند به‌ وسیله‌ی سفت کردن شکم، باریک کردن کمر، و شکل دادن به عضلات سرینی و پاها، بدن یک زن را به شکل یک ساعت شنی جذاب تبدیل کند. با اینکه ورزش‌های با وزن بدن ممکن است موجب کاهش در سایز نشوند، اما ظاهر و احساس شما را به شیوه‌ی مناسبی تغییر می‌دهند.

علاوه بر این، غذا خوردن به مقدار کافی برای حفظ یک وزن سالم و همچنین ورزش کردن کمک می‌کند تا مانع ورود بدنتان به حالت قحطی شوید، که اگر برای کم کردن وزن رژیم دارید و سعی می‌کنید کمبود کالری خود را حفظ کنید می‌تواند رخ دهد. یک عارضه‌ی جانبی معادله‌ی «بیشتر ورزش کردن و کمتر غذا خوردن» این است که اغلب در رسانه‌ها تأکید می‌شود که وقتی میزان ورزش کردن شما بسیار زیاد است و علاوه بر آن تحت استرس هم قرار دارید، ممکن است بدنتان با کاهش فعالیت تیروئید به آن واکنش دهد. و هرچه تیروئید آهسته‌تر کار کند، احتمال اینکه وزنتان را حفظ یا کم کنید کمتر است، چون هورمون تیروئید برای یک متابولیسم کارآمد حیاتی است.

 

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here